上健身房努力運動，卻仍然「瘦」不了？5招讓你的錢不再白繳、汗不再白流。
- 2011-06-20 康健雜誌 123期 文/張靜慧
冬天是個容易「好吃懶做」的季節，脂肪不知不覺上了身，有人立志上健身房甩贅肉，卻效果不彰。如何讓健身房成為健身、瘦身的幫手？
1練好基本功
台北市立體育學院休閒運動管理系助理教授李麗晶建議，初學者最好不要一開始就上團體課程，雖然團體課稍有「同儕壓力」，跟一群人一起運動較能持久，但缺點是人多，教練不太可能注意到每個人的動作是否正確，課程設計也無法顧及個別差異，對初學者來說可能是個負擔，課後常常全身痠痛，不想繼續下去。
李麗晶建議從走路這種最基本的運動開始。大型健身房通常有跑步機等器材，可以走跑步機20～30分鐘，體能慢慢提升後，再變成快走、慢跑。「先花2～3個月養成運動習慣、訓練基本體能、知道身體的極限，再上團體課會比較安全、有效。」
健身教練李筱娟進一步建議搭配肌力訓練器材及伸展動作，可讓健身效果更明顯。建議運動流程如下：
↓熱身：健身房通常會有伸展區，牆上掛著伸展解說圖，運動前可以依照解說圖的說明伸展全身肌肉。
↓有氧運動30～40分鐘：如走跑步機、滑步機、踩飛輪等。
↓肌力訓練15～20分鐘：使用肌力器材訓練各肌群，讓肌肉緊實，身體線條更好看。使用器材前記得看說明，調整適合自己的重量，必要時請教練協助。
↓緩和舒展：重複前述伸展動作。
2設定目標，彈性搭配課程
每個人上健身房的目的不盡相同，需要的課程也不同：
■減重、減脂
以有氧運動為主，例如活力有氧、曲線有氧、拉丁有氧、高低衝擊有氧、戰鬥有氧、飛輪有氧等。這類運動以鍛鍊大肌肉群為主，持續運動超過15分鐘，脂肪就會開始燃燒。建議每星期上三堂左右。
要讓瘦身更有效，建議加入肌力訓練，如槓鈴（BodyPump）、肌力雕塑等課程，或自行使用肌力訓練器材。
李麗晶指出，身體組成可分為淨體重（肌肉量）和非淨體重（脂肪量）兩大部份，肌力訓練一方面可增加肌肉量，一方面減少脂肪量，瘦身效果加倍。
以瘦身為目標的人，她建議課程安排可以有氧、肌力各一半（例如每星期各兩堂），再搭配飲食控制，兩個月內約可瘦1～2公斤；想瘦3～5公斤，大概要四、五個月。
她說，有人用拚命挨餓來減肥，事實上只減了水分，體脂肪並沒有減少；用運動慢慢減掉脂肪，同時肌肉量增加，不但瘦得健康，體態也更美。
■練出肌肉、美化曲線
肌力訓練可增加一些。
李麗晶提醒，上團體槓鈴課時教練很難顧到每個人，有些細節得自己注意（例如背要打直、關節不鎖死等），並注意教練的口頭提示。
很多女性不敢做肌力訓練，怕練出像「肌肉男」般的肌肉。「事實上，女性的體脂肪天生就比較多，要練成那樣不太可能，」李麗晶澄清。
■增加柔軟度
安排瑜伽、BodyBalance等課程。不過，李筱娟建議不要只上瑜伽等較靜態的課程，「每個人都需要一些有氧運動，心肺功能好，才有體力、精神做其他運動。」
3動作要精準、到位
例如，有氧課程裡常有踢腿、出拳等動作，做時應該加上力道、讓肌肉收緊，否則亂踢亂揮，做再多也沒什麼用，反而容易傷到關節。健身房最常見的運動傷害部位是膝蓋、腳踝、手肘、肩膀，都是關節部位。
李筱娟解釋，肌肉和關節是相連的，如果肌肉沒有收緊就做動作，只會甩動到關節，容易受傷；當你有意識地控制肌肉，關節只是輔助你完成這個動作需要的角度，就比較不會受傷。
4小小改變，突破瓶頸
固定做某種運動久了，強度、頻率沒有調整，健身效果往往打折。「有些學員已經熟到可以預測下個動作和下首音樂，會覺得沒意思、上課不專心，」李筱娟笑說。
最簡單的改變就是調整強度，在動作裡加入更多力道。例如抬膝，抬高一點點和高抬膝（膝蓋約與腰同高或更高）強度就不一樣；踢腿也可有低中高三種高度。
5吃得少不如吃得巧
李筱娟笑說，學員常看到她在吃東西，會問：「你怎麼一直吃還能那麼瘦？」其實食物是「祕密武器」，她常在上課前一、兩小時吃點甜食（但不可吃太油膩的食物或大魚大肉），醣類很快就能轉換成能量，「而且它像火種，可以幫助燃燒脂肪。」
運動結束後約20分鐘內，大部份血液還在主要肌群及四肢，最好不要進食，以免消化不良，但過後就可以正常進食，不需要刻意少吃或多吃。
李麗晶說，很多人以為運動完要忍住不吃，才瘦得下來，「但這通常有兩個結果：血糖太低而昏倒，或下一餐吃更多。」
「車子沒有油，怎麼會動？」李筱娟比喻。她說，過度節食會讓身體的新陳代謝變差，瘦身更難。
聰明上健身房，運動的效果才會看得見。
場地提供：加州健身中心動作示範：張效榮教練服裝提供：Nike
上健身房超過10年的祕訣
多位資深「健身房達人」分享她們運動超過10年的祕訣：
■呼朋引伴人多力量大，費用上可以爭取到較多折扣，而且可以彼此激勵，形成一點「同儕壓力」，互相督促常去運動。
■考量交通最好選離家或公司近的健身房，否則舟車勞頓會讓人懶得去運動。
■把運動排進行事曆選固定的幾堂課去上，把它當成重要的事，排進你的行事曆，就像學生上課一樣，時間到了就一定要去上，非不得已不輕易缺席。每隔一陣子可稍微調整課程，增加新鮮感。
■不要操過頭任職旅遊業、上健身房近15年的王艾玲說，很多人剛加入健身房時很狂熱，幾乎天天報到，但超過體力負荷，反而造成疲勞、運動傷害，然後熱情不再，愈來愈少上健身房。
她的經驗是，一星期去健身房三、四次最適度，「不要為了還本而拚命去，而且我還要留點時間去戶外騎單車。室內、室外運動有不同的樂趣。」
■樂在其中、持之以恆國外研究發現，運動較持久的人，是那些發現運動的樂趣、從中得到回饋的人。所以，常想上健身房給你的好處吧：更有精神、體態輕盈、吃美食時比較沒有罪惡感、睡得好、認識新朋友、下雨天也可以運動、健檢結果沒有紅字、開同學會時你看起來最年輕……，繼續列下去，你會有更多理由愛上健身房。
要運動，不要傷害
上健身房運動是件開心的事，不過如果運動到要向復健科報到就不妙了。建議注意下列事項：
■熱身、收操不可少：上團體課程最好不要遲到早退，前幾分鐘的熱身動作有助避免運動傷害，最後幾分鐘的伸展動作可減少乳酸堆積，第二天肌肉不會那麼痠痛，最好確實做完。
■聽＋看：做動作前教練會提示重點，例如上飛輪課前，教練會提醒學員調整座椅及龍頭高度、車身長度，以適合自己的身材，建議仔細聽、認真看教練解說，才能盡量減少運動傷害。
■量力而為：健身教練李筱娟說，每個人每天的體力都不同，例如前晚沒睡好、當天工作很累等等，都會影響體力，運動時就要適度調整，不一定每個動作都要勉強自己做到完美。通常教練會示範替代動作，當體力不佳時，做替代動作就好了。
她也建議不要一開始就挑戰高難度動作，這樣很容易受傷。她提醒，教練是「有練過的」，學員畢竟沒有受過專業訓練，實在不需要有「我要做得和教練一樣好」的目標或壓力。「運動的效果應該是隨著身體素質的提高而愈來愈好，而不是開始去復健。」
■多問：上完課教練通常會留下來一會兒，如果對剛才的動作有疑問或困難，可以儘量問教練。
拒當小腹婆
＞雙腿捲曲
1.坐在椅子二分之一處，背打直往後靠，雙手抓住椅子的邊緣，腿平舉。
2.雙腳彎曲向上，腹部往內緊收。重複8～12下。
擺脫蘿蔔腿
＞抬膝碰肘
1.站著，舉起左手。
2.左手肘往下，右膝往上，輕輕相碰，同時腹部收緊，停留數秒。重複8～12下。換為右手碰左膝。左腳腳尖向上，抵住牆，身體微微前傾。
夷平大臀山
＞側踢
1.手扶椅背，雙腳打開與肩同寬，收左腳，左膝向胸口抬靠。
2.左腿向左側踢直，約與腰同高，腳尖勾起。反覆踢8～12下，換右腿。
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